Dieta Low Carb High Fat e Paleolítica 

     O foco da dieta LCHF/paleolítica é fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e eliminar os alimentos desnecessários nutricionalmente, conhecidos como carboidratos vazios.  

  • A dieta é composta fundamentalmente de alimentos naturais, frescos e orgânicos, com muitos vegetais, carnes e ovos. O fator mais importante é a restrição de açúcares, farinhas, grãos e alimentos processados.
  • Coma comida de verdade e somente quando estiver com fome. Coma até ficar satisfeito, porém não coma além do necessário para satisfazê-lo. Aprenda a escutar o seu organismo.
  • Gula não é a mesma coisa que fome! É característico desta dieta a redução gradual do apetite. Ao mesmo tempo, você não deverá ficar passando fome, muito menos contando calorias.
  • Fique livre para pular refeições se não estiver com fome naquele momento. Aliás comer a cada 3-4 horas, irá certamente atrapalhar seu plano de emagrecimento.  
  • Você pode preparar os alimentos assados, grelhados, cozidos em água e no vapor, frito em gordura (ver lista), e preparados em molhos da própria carne. Entretanto tenha certeza que no preparo, não há farinha tipo trigo e maizena.
  • Não despreze a gordura natural, principalmente das carnes, como por exemplo, a pele do frango, a casca do camarão, etc.
  • Se você possui alguma condição que leve à resistência à insulina, entre a principal delas a Diabetes, neste caso você deverá fazer uma restrição bem mais severa do consumo de carboidratos, talvez sendo necessário ficar até 50g por dia. 

Se você não precisa emagrecer e só quer uma dieta mais saudável:

As recomendações de dieta serão as mesmas independente se você precisa emagrecer ou simplesmente busca uma alimentação saudável.

 A diferença entretanto é, se você NÃO possui qualquer condição que possa estar associada à resistência à insulina, (obesidade principalmente na barriga, Diabetes, Síndrome dos Ovários Policísticos, Síndrome Metabólica), não há problema em consumir alimentos naturais com mais teor de carboidratos, como frutas, vegetais ricos em amido (batata) e leguminosas. Aqui tem espaço, para comer de vez em quando, grãos como arroz, aveia, e milho, porém evite grãos com glúten (ver página exclusiva sobre o assunto).

Ainda assim, vamos manter uma dieta de baixo carboidrato, porém moderadamente baixa em carboidratos. 

 

ALIMENTOS RECOMENDADOS:

Carnes frescas

Carnes:
Carnes: de gado, de porco, búfalo, coelho, de cordeiro, ovelha, cabrito, qualquer pedaço incluindo as vísceras. 
Aves: Frango, Peru, pato, chester. 
Peixes e Frutos do mar: todos; 
Bacon, torresmo.
Caldo de carnes, aves e peixe (de preferência feitos em casa).

Consuma carnes frescas a vontade. Carnes processadas como salsichas, salames, linguiças e kani-kama, devem ser consumidos com moderação.
 
ovos

Ovos:
Galinha
Codorna
Pato
Ganso


Você pode preparar ovos mexidos, fritos, omelete, fritatta, poché e cozidos (que servem também como um lanche ou um petisco).  
laticínios

Laticínios:
Manteiga
Manteiga Ghee (clarificada)
Creme de leite e creme de leite fresco (nata) 
Requeijão normal/integral (observar a quantidade de carboidratos) 
Iogurte integral
Coalhada
Queijos
Leite não deve ser consumido!

 Os queijos brancos possuem mais lactose, que é o açúcar do leite, e menos gordura. Dê preferência ao consumo de queijos mais maturados (envelhecidos) e alaranjados, pois terão menos lactose. Por exemplo, melhor comer queijo parmesão do que ricota ou queijo minas. 
Se quiser adoçar o iogurte, acrescente adoçante natural ou frutas vermelhas. 
Gorduras saudáveis

Óleos/gorduras:
Banha de porco (ou qualquer gordura de origem animal)
Azeite de oliva, use de preferência cru, sem aquecê-lo.
Manteiga
Óleo ou Gordura de Côco
Óleo de Palma
Óleo de Abacate
Óleo de Macadâmia
Torresmo (também pode utilizar como lanche)
Maionese caseira de preferência (feita com ovos e azeite de oliva)
Não utilizar óleos industrializados de origem de grãos!

Para o cozimento dos alimentos dê preferência ao uso das gorduras saturadas como banha de porco, e gordura  de côco e palma. As gorduras saturadas, que em temperatura ambiente são sólidas, são mais estáveis quando submetidas a temperaturas mais elevadas e por isto sofrem menos transformação e oxidação durante o cozimento. 
 
vegetais paleo low carb

Vegetais:
Folhas verdes (alfaces, rúcula, radite, escarola, acelga, espinafre, chicória, mostarda) 
Couve Verde, Manteiga, de Bruxelas, Chinesa.
Repolho roxo, verde. 
Abobrinha
Brócolis
Cebola
Alcachofra
Chuchu
Rabanete
Pepino
Quiabo
Palmito
Aspargo
Tomate
Couve-flor
Beringela
Cogumelo
Azeitona
Brotos
Ervas (todas: salsinha, tempero verde, alecrim, sálvia, coentro, manjericão, orégano, etc) 


Neste grupo devemos evitar alguns ítens que são repletos de carboidratos, que são as hortaliças tuberosas: batata, aipim, cenoura, beterraba e moranga. As saladas poderão ser temperadas com azeite de oliva, vinagre (exceto balsâmico), suco de limão, ervas, pimentas e com pedaços de queijo, bacon, abacate e ovo picado. 

 

frutas paleo

Frutas:
Vermelhas (morango, mirtilo, framboesa) 
Abacate
Côco
Tomate
Limão

 

 

 

castanhas saudáveis

Castanhas:
Nozes
Castanha de Caju
Pistaches
Castanha do pará 
Amêndoas
Macadâmia
Pecã 


Observar a quantidade devido a proporção de carboidratos, consumir o equivalente a uma mão cheia no máximo por dia.

 

Adoçantes Naturais:
Stevia
Xilitol

Dê preferência ao uso de adoçantes naturais. Os adoçantes artificiais podem retardam a perda de peso.

 

Adoçante de xylitol
Adoçante stevia

Diversos:
Leite de côco
Condimentos à base de mostarda, pimenta ou qualquer outro, desde que não contenha açúcar ou óleo vegetal.  
Conservas de pepino, palmito, aspargo, repolho, tomate seco, observar também o quantidade de carboidratos. 
Água saborizada (não adoçada) 
Chás
Café 


Evitar produtos Light e Diet, pois em geral apresentam mais carboidratos que as versões normais/integrais.

 

ALIMENTOS LIBERADOS SÓ DE VEZ EM QUANDO:

Neste grupo, muitos alimentos são repletos de carboidratos, e por isto limitar a quantidade é essencial. Por exemplo, uma maçã grande poderá contemplar toda sua cota diária de carboidrato. Lembre-se que se você conseguir evitar estes alimentos a redução de peso será ainda mais rápida e efetiva.
Frutas na dieta paleo

Frutas:
1-2 fatias de melão;
1 maçã pequena;
1 kiwi;
1/2 laranja;
1/2 mamão papaia pequeno;
1 nectarina;
1 pêssego;
1 goiaba pequena;
1 pêra;
1 banana pequena;
1/2 manga média; 

Batata doce

Vegetais:
3 c. de sopa/dia de cenoura;
1-2 c. de sopa/dia batata doce;
1-2 c. de sopa/dia de moranga;
1-2 c. de sopa/dia de abóbora; 

 

 

Vinho na dieta paleo low carb

Bebidas:
1-2 taças ao dia de Vinho seco /Espumante brut;


Inicialmente recomenda-se evitar o consumo. Conforme o emagrecimento e a dieta estiverem bem estabelecidas, pode-se introduzir bebidas alcólicas de baixo carboidrato com moderação.


ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS:

A maior restrição deverá ser com açúcares (açúcar de qualquer tipo é carboidrato simples) e com amido (carboidratos complexos), que compreendem alguns vegetais tuberosos, os leguminosos e os grãos.
açúcar

Açúcar: 
Refinado
Mascavo
Demerara
Xarope de milho
Açúcar cristal
Açúcar de côco
Agâve
Mel


Aqui devemos lembrar de todos os doces, caldas, frutas, suco de frutas, frutas secas, sobremesas, refrigerantes, chocolate, balas e outras guloseimas doces. 
Tubérculos

Vegetais:
Batata
Aipim (mandioca)
Beterraba
Inhame
Abóbora

 

Grãos

Grãos:
Trigo
Milho
Arroz
Aveia
Cevada (cerveja)
Centeio
Amaranto
Trigo sarraceno
Quinoa


Aqui devemos incluir todos os pães, bolos, biscoitos, bolachas, torradas, massas e cuzcuz; cereais matinais, barrinha de cereias, granola e müsli; as farinhas provenientes desses grãos: trigo (refinada e integral), milho, arroz, cevada, centeio, aveia, e mingau de aveia; e outros produtos do milho: pipoca, polenta, tacos. 

 

Leguminosas

Leguminosas:
Feijão
Ervilha
Lentilha
Soja
Pinhão
Grão de bico
Fava
Amendoim


Aqui também inclui o grão inteiro, em forma de farinha, ou em outras apresentações como suco de soja, proteína de soja, etc 


Laticíneos: 
Leite integral e desnatado (contém a lactose, o açúcar natural do leite)
Leite condensado
Iogurtes adoçados
Bebidas lácteas adoçadas
Sorvete

Gorduras ruins:
Óleos vegetais (girassol, canola, milho, arroz, amendoin, algodão, uva)
Gordura vegetal hidrogenada (margarina) ou parcialmente hidrogenada.

Bebidas:
Cerveja
Licores
Cidra
Drinks adicionados de açúcar
Vinhos e espumantes adocicados.

Drinks açucarados
cerveja repleta de carboidrato


   


        Você pode notar que há vários ingredientes disponíveis para fazer receitas deliciosas. Você pode preparar legumes e carnes grelhadas, refogadas, gratinadas com molho vermelho, de carne, de queijo, branco e bechamel (contanto que substitue a farinha e a Maisena).
       Caso você se encontre estacionado na perda de peso, vale conferir se não está abusando de alimentos com mais carboidratos, especialmente as frutas e as castanhas. Entre em contato comigo que posso lhe ajudar a verificar quais alimentos podem estar lhe prejudicando.
        Sucesso e bom apetite!