Erros Comuns

Confira os 5 principais erros da dieta low carb high fat.

1. Medo da Gordura

Gordura saturada saudável

Um dos erros mais comuns quando se inicia uma dieta LCHF é o medo de aumentar a ingesta de gordura. Restringir o carboidrato pelo menos em teoria é mais fácil, pois desde pequeno já nos ensinaram que comer açúcar faz mal a saúde.  O problema é que o carboidrato e a gordura são as duas principais fontes energéticas do organismo. E se vamos reduzir um destes macronutrientes, precisamos aumentar o outro. Se mantivermos nosso medo infundado nas gorduras naturais, você sentirá fome, ânsia pelos carboidratos e fadiga, e será muito difícil se manter na dieta. A solução é comer mais gorduras saudáveis como manteiga, nata, azeite de oliva, carne gorda, ovos e óleo de côco. Como o restante do alimentos, a gordura quanto menos processada melhor. Fuja das gorduras industrializadas e da maioria dos óleos vegetais, como a margarina, óleo de milho, canola e soja.

Por isto gosto de deixar claro que a dieta não é só Low Carb, o componente High Fat é de extrema importância.

Se você está lendo a pouco tempo sobre dieta low carb e paleolítica, imagino que talvez você ainda demore um tempo para reprogramar sua mente e colocar em prática esse estilo de vida. Todos nós temos que passar por essa fase de mudança de conceitos e de aprendizado. O que mais pode nos ajudar é seguir lendo sobre essa tema, pois a informação é nosso maior aliado. Crie o hábito de ler sobre dieta low carb e paleolítica e siga profissionais e entusiastas dessas dietas, que irá expandir seus conhecimentos e se sentirá parte dessa mudança histórica. Se ainda tem receio quanto as gorduras, olhe nas referências (1,2,3,4,5,6,7,8).

 

2. Frutas

Este é um ítem bem importante, em especial para nós mulheres, que sempre ouvimos que é bom comer frutas, e aderimos a este hábito mais comumente do que os homens. As frutas são sim importante fontes de vitaminas, minerais, fibras e água. Existe um senso comum de que frutas são exclusivamente benéficas e isentas de qualquer malefício! Ai de quem falar mal delas! Entretanto, além desses nutrientes importantes, que variam enormemente entre as frutas, elas contém BASTANTE açúcar! Sua composição é basicamente água com açúcar.  Em torno de 10% do peso da fruta é açúcar e o restante é predominantemente água. Uma frase que gosto muito, e já li citada por vários estudiosos sérios deste tema, porém não sei mais quem é o autor, é a seguinte:

Fruit is candy from nature

Perfeito né? Me divirto com isto. A questão é que se você precisa emagrecer, deverá evitar frutas com um teor alto de frutose (o açúcar natural da fruta). E quando estamos falando em emagrecimento, açúcar é açúcar, independente da origem, se é refinado, mascavo, demerara, frutose, pois no corpo quase não tem diferença! Então o que fazer? Bom, primeiro vamos restringir sim, e depois vamos optar por frutas com baixa quantidade de açúcar! São elas: morango, mirtilo, framboesa, amora, abacate e côco. Bem, não vá pensando em fazer aquele suquinho com todas elas, pois daí irá retirar grande parte das fibras, justamente responsáveis pela lentificação da absorção e do impacto do açúcar na corrente sanguínea.

Então qual a melhor forma de comer? Coma de sobremesa, e de preferência associada com uma boa quantidade de GORDURA!

Por exemplo, acrescente uma boa colher de nata e seja feliz! Ou ainda, coma junto com queijos como os franceses fazem! Que chique, né? A gordura (da refeição principal e da sobremesa), assim como as fibras e a água da fruta, retardam a absorção do açúcar é isto é ótimo pois teremos uma redução no impacto de todo o açúcar que está sendo consumido, e é justamente isto que queremos! Assim comerá o seu docinho, farás um bom manejo da glicemia e seguirás emagrecendo! Ah, tenta usar frutas orgânicas se possível, e umas gotas de adoçante só para começar com esse novo hábito, tá liberado. 

 

3. Produtos "Low Carb" 

Aqui entra todo o poder da indústria e do marketing em nos confundir e ganhar nosso dinheiro. A imensa maioria dos produtos  ditos “low carb”, na verdade, se você for olhar a lista de ingredientes irá ver que estão repletos de carboidratos. Como permitem essa enganação, né? Pois eu fico indignada! A indústria lhe dirá que você pode comer massa, biscoitos, sorvetes, todos "low carb". Mas preste atenção e verifique os rótulos, e você irá se surpreender.  Siga uma regra bem simples: sendo um produto processado, além de não ser paleo, é bem provável que tenha sido adicionado algo que faça realçar o sabor, a cor, a textura etc. Então além de você comer carboidratos indesejados você estará consumindo diversos aditivos estranhos.

Procure comida de verdade, minimamente processada. Idealmente o alimento não deverá ter uma lista extensa de ingredientes, a descrição dos ingredientes deverá ser breve e simples, que você leigo possa entender.  Por exemplo, Manteiga: creme de leite, só! 
 

4. RESTRIÇÃO INSUFICIENTES DE CARBOIDRATOS:


Se você precisa emagrecer muito, é provável que apresente um grau importante de resistência à insulina. Nessa situação, restringir bastante os carboidratos será a melhor estratégia. Se você quer perder poucos quilos, pode optar por uma dieta com restrição moderada de carboidratos então pode ficar na faixa em torno de 150g/dia. Ainda assim é bastante restrito pelos padrões de alimentação "saudáveis " de muita gente por aí.

E esse é um erro bastante comum, pois subestimamos e acreditamos na inocência dos alimentos principalmente os naturais achando que não carregam o vilão carboidrato.

Vamos a alguns exemplos:

  • Creme de ervilha, feijão ou grão de bico: 1 concha média(130g): aprox. 20g de carboidrato;
  • Barra de cereais (25g): aprox. 18g de carboidrato;
  • Suco de melancia (sem açúcar adicionado), 1 copo de 200ml: 19g de carboidrato;
  • Tapioca, unidade pequena de 50g: 43g de carboidrato;

É fácil se passar, né? Pensa numa sopa de lentilhas e quantas colheradas você costuma comer. Ou naquela maçã linda que você come de vez em quando, e se enche de orgulho pensando estar fazendo o melhor para o seu corpo. (Não estou dizendo para nunca mais comer maçã, só evitar enquanto não atingiu seu peso.) Pois bem, é muito fácil se passar na quantidade dos carboidratos e isso pode ser bastante crucial na sua dieta. Existem tabelas e aplicativos que indicam e contam a quantidade aproximada de carboidratos de diversos alimentos. Não acho que você deve ficar contando carboidratos. Se precisar consulte de vez em quando para não se perder na dieta.

Justamente a vantagem da dieta paleolítica é não precisar ficar contando as comidas, basta focar nos alimentos certos.

Além disso, ter que contabilizar os alimentos é trabalhoso e às vezes complicado e muitas destas tabelas estão focadas na contagem de calorias e por isto pode ser um risco. A cultura de contar calorias está muito enraizada e por isto pode acabar desviando o foco da dieta e a pessoa se esquecer de que o que importa realmente são os carboidratos. Contar calorias, pra mim, é um erro que deve ficar no passado. Estava associado a dietas tipo iôiô e de fome persistente. Se você está passando por uma fase em que seu peso estacionou, aí eu acho que vale a pena dar uma conferida nessas tabelas.

 

5. LANCHES, FOME E SACIEDADE:

Lembra aquela recomendação de fazer 6 refeições ao dia? Pois bem, acho que temos um problema aí. Fazer 6 refeições, significa pelo menos estimular a elevação da insulina, em menor ou maior grau, 6 vezes no dia! Bah (com dizemos aqui).  A insulina é conhecida também por ser um hormônio anabolizante, ou seja, de crescimento. E esse crescimento pode ser de crescimento de células de gordura! Então vamos ficar sem lanches? Mais ou menos. Se você seguir a dieta LCHF e caprichar no High Fat, ficará saciado e muitas vezes não sentirá fome na hora dos “lanchinhos” e nem lembrará que pulou uma das 6 refeições. Experimente comer no café da manhã 2-3 ovos acompanhado de café com nata. Será bem improvável que no meio da manhã sentirá fome e, talvez não queira nem almoçar (o que você verá que não é um problema, aliás é a solução!). Claro que nem sempre isto irá acontecer, muitas vezes você precisará de um lanche pequeno, principalmente no início da dieta, que também pode ser importante para não botar tudo a perder. O que muitas vezes acaba positivamente acontecendo é que uma das refeições principais se torne um lanche pequeno.

Entretanto se está precisando fazer lanches constantemente entre as refeições, é muito provável que tenha faltado gordura nas refeições anteriores.

Bom, precisando do lanchinho, não vá optar por aquela frutinha repleta de frutose (açúcar). Se cair na tentação do docinho (independente da origem), a montanha russa da insulina aparecerá e, em torno de 1 hora e meia depois a fome se vingará com todas suas forças! Siga com lanches low carb e evitará o frio na barriga (neste caso, o buraco da fome) da montanha russa.